Liikuskelun – kankeammin sanottuna fyysisen aktiivisuuden – merkitys on niin iso, että maanantaina julkaistuissa tuoreissa liikuntasuosituksissa aikuisille ei puhuta enää liikunnasta vaan liikkumisesta. Liikkuminen ei vaadi urheiluvaatteita tai harrastamista.

– Muutoksella suosituksista tulee paljon armeliaammat, sanoo Tommi Vasankari, terveys- ja liikunta-alan tutkimus- ja asiantuntijakeskus UKK-instituutin johtaja ja lääketieteen tohtori.

Instituutin julkaisemat suositukset perustuvat laajaan yhdysvaltalaiskatsaukseen, johon on koottu runsaasti tuoreita tutkimuksia ympäri maailmaa, myös Suomesta. Suosituksia uudistettiin, koska siinä missä ennen tieto perustui pitkälti kyselytutkimuksiin, nykyisin on saatavilla huomattavasti tarkempia ihmisten todellisen liikkeen mittausmenetelmiä esimerkiksi kiihtyvyysmittareilla.

Uusi suositus puhuu kuitenkin myös kevyestä liikuskelusta, paikallaanolon tauottamisesta ja riittävästä unesta. Uutta on myös se, että liikkumispätkien ei tarvitse olla vähintään 10 minuutin pituisia, kuten aiemmin. Parikin minuuttia hyödyttää.

Mitä huonompi kunto, sen vähemmällä liikkeellä saavuttaa suositukset

Reipasta liikuntaa (hengästyttää, mutta pystyy puhumaan) ja rasittavaa (hengästyttää niin, että puhuminen hankalaa) liikuntaa voi korvata toisillaan: jos harrastaa paljon reipasta liikuntaa, rasittavaa ei tarvitse niin paljon. Sen sijaan lihaskuntoa ja kevyttä liikuskelua ei voi korvata, vaan niitä tarvitsevat kaikki.

Siitä ei ole suosituksia, kuinka paljon kevyttä liikuskelua tarvitaan. Ohje on ”mahdollisimman usein”. Vasankari arvioi, että joidenkin vuosien päästä tutkimustietoa kevyen liikunnan hyödyistä on niin paljon, että myös kevyellä liikunnalla voi korvata reipasta. Tunti löntystellen vastaisi siis puolta tuntia reippaillen. Vielä näin ei kuitenkaan suositella, vaan lisätutkimusta tarvitaan.

Se on kuitenkin selvää, että mitä huonompi kunto, sen vähemmällä liikkeellä saa suosituksen täyteen. Jos hyväkuntoinen ja rapakuntoinen menevät sunnuntaikävelylle, rapakuntoiselle se voi olla hengästyttävää reipasta liikuntaa, kun taas hyväkuntoiselle vain kevyttä liikuskelua.

– Hyväkuntoisen terveysvaikutuksiin pääseminen vaatii hieman enemmän liikettä ja vauhtia kun huonokuntoisella, jolla melkein mikä tahansa liikkuminen menee kehittävään suuntaan, Vasankari kertoo.

Liikkumissuosituksissa on ensi kertaa mukana uni.

– Meistä liikunnan ja liikkumisen tutkijoista on tullut pikkuisen salaa myös unitutkijoita, Vasankari sanoo.

Syitä on kaksi. Mittauksissa on havaittu entistä selvemmin, että riittävä liikunta parantaa ja pidentää unta. Toisaalta uni auttaa myös liikunnasta palautumisessa.

Suosituksissa mainitaan nykyisin lisäksi paikallaanolo. Mitä enemmän sitä on, sen haitallisempaa se on.

Vasankari ei puhu istumisen välttämisestä, koska se ei auta, että makaa istumisen sijaan. Makuulla on yhtä lailla paikallaan.
Paikallaanolostakaan ei ole selviä suosituksia. Hyvä nyrkkisääntö esimerkiksi istumatyössä on kuitenkin nousta edes pariksi sekunniksi kerran tai kaksi kertaa tunnissa. Paikallaanolon haittoja ei riittävällä raskaallakaan liikunnalla voi nollata.

Parempi lihaskunto ei vaadi salitreeniä: hiihto ja tanssikin kehittävät lihaksia

Sitten on vielä lihaskunto, kaksi kertaa viikossa. Vasankarilla on tästäkin lohdutuksen sana: ei tarvitse käydä salilla. Lihaskunto ja liikkeenhallinta kehittyvät monenlaisissa lajeissa.

Luisteluhiihdossa yksi jalka työntää kerrallaan, mikä vaatii lihasvoimaa ja tasapainoa. Lihaskuntoa kehittävät myös tanssi, pilates, pallopelit, porraskävely ja raskaat pihatyöt.

Yhdysvaltalaisissa suosituksissa, joihin suomalaissuosituksetkin pohjautuvat, rummutettiin aiemmin, että vain kuntosali ja kuntopiiri käyvät lihaskunnosta, Vasankari kertoo.

– Suomalainen jumppakulttuuri olisi mennyt rosvosektoriin.

Nyt suositukset ovat sallivampia. Tässäkin on huomioitava lähtötaso: jos ei ikinä ole treenannut lihaksiaan, ne kehittyvät jo sählystä tai jenkasta. Samaa lajia ei ole pakko harrastaa säännöllisesti. Vasankari peräänkuuluttaakin monipuolisuutta.

– Elimistö reagoi muutokseen.

Tunnettua on, että iso osa ihmisistä ei liiku suositusten mukaan. Vasankarin mukaan suosituksia ei kuitenkaan tehdä sen mukaan, mikä on ihmisen realistista saavuttaa, vaan tutkimustiedon perusteella. Kevyellä liikunnalla on siis todella merkitystä terveydelle.

Nyt julkaistut suositukset koskevat työikäisiä aikuisia. Seuraavan puolen vuoden sisällä julkaistaan lapsille, nuorille, ikääntyneille sekä liikuntarajoitteisille ja muille erityisryhmille tarkoitetut suositukset.